სასარგებლო რჩევები

როგორ დავისვენოთ უკანა კუნთები (სპაზმების განთავისუფლება)

მე დეველოპერი ვარ და ჩემი ცხოვრების ნახევარი კომპიუტერზე ვარ. წლების განმავლობაში, ჩემმა ზურგმა გადაწყვიტა შურისძიება: მე დავიწყე ტკივილი, ავადმყოფი, შემდეგ კი სრულიად გამოსულიყო ერთი კვირის განმავლობაში.

შემდეგ დავიწყე სპეციალისტების და სავარჯიშოების ძებნა, რომლებიც ტკივილს განთავისუფლებდნენ და აღადგენდნენ დაკარგული ნივთების აღდგენას. ვცადე მასაჟები, იოგა, საბრძოლო ხელოვნება და კიდევ სამკურნალო პრაქტიკა. ვერ ვიტყვი, რომ პანაცეა აღმოვაჩინე, მაგრამ ახლა ნამდვილად ვიცი, როგორ გამათავისუფლოს ტკივილი. ამის შესახებ და საუბარი.

ტკივილის მიზეზი არის მოშლილი ნერვები და მოწყვეტილი ინტერვერტებერალური დისკები.

Sedentary მუშაობის გამო, ქვედა უკან დიდი ხნით იღებს აუტანელ დატვირთვას.

შედეგად, დისკები დეფორმირებულია და ეს იწვევს შეუქცევად შედეგებს.

Wushu დილის ვარჯიში

მონაკვეთზე ჩემი პირველი ვიზიტი პირველ რიგში გამაკვირვა, რთული ვარჯიშების არარსებობის გამო. ვფიქრობდი, რომ ისინი გახსნიდნენ "საბრძოლო ხელოვნების საიდუმლოებას". მაგრამ ერთადერთი საიდუმლო ის იყო, თუ როგორ უნდა მოვახერხოთ ამ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე.

”ჯანმრთელი ზურგი არის მობილურობა. მობილურობა ცხოვრებაა. ”- თავში ისევ მესმის მწვრთნელის სიტყვები. უფრო ხშირად აკეთებთ სავარჯიშოებს თქვენს ზურგზე - ნაკლები მარილი იდება დისკებს შორის. უფრო ძლიერია "შინაგანი" პოზა კუნთები. და სექსუალური თქვენი პროფილი გამოიყურება 🙂

  1. მთელი რთული
  2. ფეხის როტაცია
  3. მუხლებზე
  4. მენჯის როტაცია
  5. სხეულის ბრუნვა
  6. გადახრა
  7. გულმკერდის როტაცია
  8. ხელმძღვანელის ტრიალი

პულსის აწევა

ზურგის გაცოცხლების კიდევ ერთი მარტივი რეცეპტი არის pull-ups. ჰორიზონტალურ ბარიზე დაკიდებაც კი დიდი სიამოვნებაა გაკრული ხერხემლიანებისთვის. მაგრამ აქ იყო გარკვეული ნიუანსი.

გატანის შედეგად მე შემოვიტანე ”სამკურნალო იმპულსი” - ვლადიმერ ვუკსტის (გოლტის) ავტორის ტექნიკა. მისი თქმით, იმპულსი სლავებისთვის იოგის ანალოგია. ქვემოთ მოცემულია უსაფრთხოების მცირე სიფრთხილე:

პულპპები, ფიზიკური დატვირთვის გამო, ყველასთვის მიუწვდომელია. ამიტომ, მეთოდოლოგიაში, რეკომენდირებულია იპოვოთ ან დააინსტალიროთ ჰორიზონტალური ბარი კლავკინის დონეზე და, როდესაც ასწიეთ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხებთან.

სასიამოვნოდან: საკმარისია კვირაში ერთხელ ჰორიზონტალურ ბარებზე გადასვლა (უფრო სწორედ, 5-8 დღეში ერთხელ). ამ პრინციპს ეწოდება "სუპერკომპენსაცია", იგი პასუხისმგებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ მოხდეს ერთი კუნთების ჯგუფი.

იოგა ასანასი

დარბაზში გასვლის დრო არ იყო. მწვრთნელის გადახდა არაფერია. ამიტომ, App Store- ში ვიპოვნე პროგრამა, რომელსაც უკანა მხარეს ვატარებ. მთელ პროგრამას 40 წუთი სჭირდებოდა, ასე რომ, ამის გაკეთება მხოლოდ კვირაში ერთხელ შემეძლო. დამწყებთათვის პროგრამაც კი არსებობს - რთული და ოფლიანია. თუმცა, უკან ყოველ ჯერზე მადლობას უხდიდა ორგაზმს. თითქმის ერთი წელი გავიდა.

განსაკუთრებით Lively– სთვის, ინსტრუქტორს ვთხოვე, უჩვენებინა მარტივი სავარჯიშოები ქვედა უკან. ისინი შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ ეკრანიდან, ყურადღებით შეისწავლეთ სურათის ქვეშ მოყვანილი ინსტრუქციები.

  1. გვამი უქმნიდა
  2. ქარის გამოშვება უქმნის
  3. ბიფის მაგიდა უქმნიდა
  4. გაწმენდის ცეცხლი უქმნის
  5. უკან გადახრა
  6. მტრედი პოზას
  7. ზურგის წევა

მნიშვნელოვანია! ვინც დარეკავს სად არის, ვარდნის შემდეგ მკვეთრად არ წამოხვიდეთ. უმჯობესია, მარჯვნივ ან მარცხენა მხარეს გადაუხვიოთ და ნელა, ხელზე მოისვენოთ, იხეხეთ თქვენი სხეულის მოდუნებული კოტლეტი იატაკიდან.

მაგიური პირსახოცი

ყველაზე ზარმაცი, არსებობს იაპონური ექიმის მეთოდი, სახელად ფუკუცუჯი. მან დაწერა მთელი წიგნი როლიკერის გამოყენების შესახებ, მაგრამ ეს სამი სტრიქონი საკმარისია ქვედა უკან:

  1. აიღეთ პირსახოცი და მჭიდროდ გააფართოვეთ იგი ძვლის ქვეშ
  2. ხელები ასწია, ნავი
  3. დიდი თითები ერთმანეთთან ერთად დადეთ

ავტორი ამტკიცებს, რომ თუ ამ გზით დღეში 15 წუთის განმავლობაში იტყუებით (მაგრამ მკაცრად დისკომფორტისთვის!), მაშინ მთლიანად შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ზურგის ტკივილს. დაახლოებით ერთი თვე გავიდა, ეს ასე არ მოხდა. თუმცა, როგორც კომპიუტერთან მუშაობის შესვენება - იდეალურია. უკანა მოდუნებულია, გაუწოდა და არ აწუხებს კიდევ ერთი საათის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია! ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული უკანა ტრავმისა და თიაქარის დროს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაუარესება.

მეცნიერების დასვენება

სპაზმური კუნთები ამახინჯებს ხერხემლს. ვერტებრა ზურგის ტვინისგან წარმოქმნილი ნეირონები გადადის და იკვებება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ნებისმიერ ორგანოებში. მას შეუძლია "დახვრიტეს" მკერდზე, თქვენ იფიქრებთ, რომ გული უჭირს და ეს ყველაფერი ერთნაირი ნერვებია.

კისრის მუდმივი დაძაბვა ართულებს ოპტიკური ნერვების ნორმალურ მოქმედებას, მხედველობა შეიძლება გაუარესდეს. ასევე მოქმედებს ნერვები, რომლებიც აკონტროლებენ მცირე სისხლძარღვების დიამეტრს, რის შედეგადაც ხდება თავში სისხლის შეზღუდული დინება. ქრონიკული სტრესი იწვევს სისხლძარღვების ბლოკირებას და კუნთების ბოჭკოების დაბინძურებას. ამ მხარეში კუნთების დაფარვის კანი ხდება ლეტარგიული და მშრალი.

ნეგატიური ეფექტები შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს დიდი ხნის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ: არსებობს მრავალი მიზეზი დაავადებების უმეტესობას - უკანა და კისრის კუნთები დაავიწყდა როგორ დაისვენოთ საკუთარი თავი. სპაზმური დაძაბულობით ისინი დაჭერით ხერხემლის და მოხრილი. ხსნა შენს ხელშია. რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალური ტანვარჯიშები, ასევე რეკომენდაციები, ცხოვრების წესთან დაკავშირებით, და თქვენი ცხოვრება კვლავ გახდება უმტკივნეულო და მხიარული.

ტანვარჯიშის ტრენინგი

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, კუნთებში დისკომფორტი უნდა ამოიღოთ. ტანვარჯიშის ჩატარება ტკივილის მეშვეობით მხოლოდ გაამძაფრებს. თუ კუნთები დაძაბულია ქვედა უკანა ნაწილში, იჯექით საწოლის პირას ან დივანზე, რომლის ზედაპირი (ეს მნიშვნელოვანია!) დიდად არ წარმართავს. ახლა მობრუნდით უკან და ხელით მიიხურეთ მუხლები თქვენს მკერდზე. დაიჭირეთ პოზიცია, რომელშიც დისკომფორტი მთლიანად ქრება. დაწექით რამდენიმე წუთი და ადექით ისე, რომ აღარ გამკაცრდეს კუნთები. ისევ იგრძენი თავი? შემდეგ შეეცადეთ სწრაფად გადახტომა, ტუმბოვით მოძრაობთ.

კვლავ აიღეთ საშვილოსნოს ყელის პოზიცია, გაიშვირა მუხლები თქვენს მკერდზე. ჩამოკიდეთ თქვენი ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ. დამშვიდდით და დაადექით ფეხებს საწოლზე. თუ დაძაბულობა დაგროვდა მხრებში და ზედა უკან, თავისუფლად დასხდნენ, უკან დასხდნენ. ხელები თავზე მიიდო. იჯდეს ასე ორიოდე წუთის განმავლობაში და ფრთხილად - ისე, რომ კუნთები შემთხვევით არ დაძაბოთ, ხელები ჩამოუსვით. არ იყოს ზარმაცი, რომ მოძებნოთ პოზიციები, რომელშიც კუნთები მოდუნდება და ტკივილი ქრება. აუცილებელია უკან და უკან გაბრუნება, იპოვოთ კომფორტული პოზა, გამართავს მას რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი, ცდილობთ კვლავ არ დაიძაბოთ, დაბრუნდეთ ნორმალურ მდგომარეობაში.

კისრის ტკივილის ვარჯიშები

გააკეთეთ თითოეული მათგანი 5-ჯერ დღეში. პირველი ორი კვირის განმავლობაში შეასრულეთ მხოლოდ პირველი სამი ვარჯიში, დანარჩენი მოგვიანებით უნდა დაემატოს.

1) ნელა ასწიეთ თავი წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. შემდეგ უკან გაბრუნება - ასევე გაჩერება.

2) შეძლებისდაგვარად ნელა მიაბრუნე თავი.

3) მოხრილი თქვენი თავი მხრისკენ მხარზე გადაადგილების გარეშე. შემდეგ მეორე მხრისკენ.

4) ხელები შუბლზე მიიდო და თავი ასწორე წინ, წინააღმდეგობის გადალახვით. ასე შეინახეთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. თქვენი ხელების უკანა მხარეს გადააადგილეთ თავი და თავთან მიხვიდეთ გამძლეობით. ანალოგიურად, დახრილი თქვენი მარცხენა და მარჯვენა.

5) აიღეთ მსუბუქი (1.5-2 კგ) წონა თქვენს ხელში, გააგრძელეთ თავი პირდაპირ. ნელა ჩახუტება.

უკანა კუნთების მოდუნება

1) ადექით სწორად, შემოახვიეთ ხელები თქვენს ქამარზე. აწიე მარჯვენა მხარიდაწევა იგივე გააკეთე მარცხენა მხრით.

2) დაეწიეთ ოთხზე და დაისვენეთ იატაკზე თქვენი მუხლებით და პალმებით. დააჭირეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე. ახლა ზურგსუკან მიაბრუნეთ, გაამრგვალეთ იგი.

3) იგივე, მაგრამ მდგომი მდგომარეობაში: განათავსე ხელები ქამარზე, მიაბრუნე მუხლები წინ. დააჭირეთ ნიკაპი თქვენს გულმკერდს და შემოიხვიეთ თქვენი უკან, მოხრილი უკან.

4) მუცელზე დაწექი, ხელები ბარძაყის ქვეშ დააყენე, გასწორდი და ფეხები მოუყარე. გაანადგურეთ ფეხები მიწაზე, შეეცადეთ აღზარდოთ რაც შეიძლება მაღალი. შეინახეთ ისინი მაქსიმალურ მდგომარეობაში, სანამ არ ითვლიან "ორი" -ს და ნელა დაბლა.

5) გააგრძელეთ კუჭი თქვენს მუცელზე, მაგრამ აიღეთ ხელები ციხის უკანა მხარეს. თავი ასწიე და მხრები აიწიე იატაკიდან, გაშალე შენი პალმები თქვენი ფეხების მიმართულებით. შეინარჩუნეთ მაქსიმალური პოზიცია, სანამ არ გამოითვლება "ორი" და ნელა დაბლა.

6) შემოახვიეთ თქვენს უკან. ხელები მუხლებზე მიიდო მკერდზე. თავი მუხლებზე მიადექით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

წელის კომპლექსი

1) ნახევარი ბიძგი. მუცელზე დაწექი. თქვენი მენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე აწიეთ მკლავებზე, ასხეთ თქვენს ზურგს.

2) შემოაბრუნეთ ზურგზე. დააჭირეთ ფეხები მყარად იატაკამდე, მუხლებზე მიხვიდეთ. გადაკვეთეთ მკლავებს და მოათავსეთ თქვენი პალმები მხრებზე. აწიეთ თავი და მხრები მაქსიმალურად მაღლა, ხოლო უკანა და ფეხების ქვედა სართულზე იატაკზე დაჭერისას. დარჩით ამ პოზიციაზე, სანამ ქულა ორი იქნება.

3) მიწის ცურვა. იწექი მუცელზე და ასწიე შენი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, თითქოს ყურმილი ცურვა. გაითვალისწინეთ ორი, სანამ ითვლიან, შემდეგ შეცვალეთ მკლავი და ფეხი, თითქოს ცურვა.

4) ეწვიეთ აუზს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წყალი თბილია. ქვედა ქრონიკული ტკივილის დროს, ცურვა ხელს უწყობს თანაბარი გარეშე.

ყოველივე ზემოთქმული ვარჯიში უნდა განხორციელდეს პოზიტიური ემოციური განწყობით, საშუალო ტემპით, თანაც სუნთქვით. რაც მთავარია: სტრესის ფაზის დასრულების შემდეგ, აუცილებელია სრული დასვენების ეტაპი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშები კარგავენ მნიშვნელობას.

რომელიმე ზემოაღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას ფრთხილად იყავით. თუ ისინი დააზარალებენ, შეწყვიტეთ მათი მოქმედება. მაგრამ თუ ვარჯიშების შემდეგ დღეში ან ორ დღეში თავს უკეთესად გრძნობთ, მაშინ ისინი უსაფრთხოა თქვენთვის.

სხვა რეკომენდაციები

ფიზიკური აღზრდა არის ფიზიკური განათლება, მაგრამ არსებობს სხვა მნიშვნელოვანი ნიუანსი, რომელთა გამოსამახსოვრებელიც არის სასარგებლო.

შეარჩიეთ სკამი, რომელიც მხარს უჭერს ქვედა ქვედა ნაწილს კარგად. თუ ეს ვარიანტი რეგულირებადია, დაიწყეთ ყველაზე დაბალი პოზიციიდან და აწიეთ მანამ, სანამ ყველაზე კომფორტულად იპოვით.

შეეცადეთ თავი სწორად მოიქცეთ, თქვენი ნიკაპის დაწევის ან ამაღლების გარეშე. თუ დიდხანს უყურებთ მონიტორს, დააყენეთ იგი თვალის დონეზე.

როდესაც გარეთ ცივა და ნესტიანია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კისერი შარფით გადაიტანოთ.

Sedentary მუშაობისთვის, მაშინაც კი, თუ თქვენი ნამუშევარი კრასნოდარშია, სადაც კლიმატი შესანიშნავია და სამუშაო პირობებიც კარგია, რეგულარულად (სადღაც საათში ერთხელ) დასვენების მიზნით მოკლე შესვენებები გააკეთეთ. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ დერეფნის გასეირნება, კიბეებზე ასვლა ორიდან სამ სართულზე. მაგრამ უკეთესი იქნება ფერდობებზე გაჭიმვა და გაკეთება.

არსებობს ასეთი ძალიან სასარგებლო გამოგონება: fitball. დიდი (55-65 სმ) რეზინის ბურთებზე შესრულებული სავარჯიშოები არა მხოლოდ მომხიბლავია, არამედ უკიდურესად სასარგებლოა კისრის უკანა მხარეს.

დარეგისტრირდით ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებზე. თანამედროვე მედიცინამ მიაღწია წარმოუდგენელ სიმაღლეებს, ხოლო ექიმი განსაზღვრავს თქვენ ზუსტად და მიზანმიმართულად შერჩეულ ვარჯიშებს. აქ მთავარია დამოუკიდებლობა ნაკლებად.

შეეცადეთ ჭამა ჯანსაღი საკვები და ნაკლებ უარყოფითი ემოციები. სტრესი კისრის კუნთების დაძაბვის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

ეს არის სასარგებლო, რომ ეს შესაძლებელია, თუ ეს შესაძლებელია. გააკეთეთ ეს სახლში, მაგალითად, ზოგიერთ კართან. ყოველ დროს, როდესაც თქვენ გაივლით, გათიშეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, ზომიერად ჩამოკიდეთ სხვადასხვა მიმართულებით. უკანა კუნთები მნიშვნელოვნად დაისვენებს, ხოლო ხერხემლიანები და ცდილობენ დაუბრუნდნენ საკუთარ ნორმალურ მდგომარეობას.

მოინახულეთ ქიროპრესორი ხერხემლის დასაყენებლად ადგილზე. დაიმახსოვრე: მხოლოდ სამედიცინო ცენტრში ლიცენზიის მოპოვება არ აძლევს თანამშრომლებს იმის უფლებას, რომ ზურგს უყრიან თავს. თითოეულ სპეციფიკურ თერაპევტს უნდა ჰქონდეს პირადი სერთიფიკატი და დამტკიცება სამედიცინო მანიპულაციებისთვის.

კისრის და ზურგის მრავალი პრობლემა იწყება არასწორად შექმნილი ადგილის დასაძინებლად. მნიშვნელოვანია გქონდეთ მყარი ლეიბი, რომელიც შუაში არ გაღრმავდება. ბალიში ასევე არ უნდა იყოს ზედმეტი რბილი, ზოგჯერ ის მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. და უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ორთოპედიული ლეიბები და ბალიშები. მათი ფორმა სპეციალურად შეირჩევა, რათა ხელი შეუწყოს უკანა და კისრის კუნთებს.. თქვენ ტკბილად იძინებთ ასეთზე, ძლივს იწექით და იღვიძებთ მთლიანად დაისვენეთ.

უკანა ვარჯიშები

ჩვენ გთავაზობთ ძალიან მარტივ ვარჯიშების ერთობლიობას, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ თქვენს ზურგზე მოტყუების დროს. მისი მთავარი უპირატესობა ისაა, რომ თითოეული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სხეულის იმ ნაწილების კუნთები, რომლებსაც ნორმალურ მდგომარეობაში დასვენება უჭირთ. კომპლექსის გამოყენება შესაძლებელია მარტივი გაჭიმვისა და დასვენებისთვის.

სავარჯიშოები უკანა ნომერზე 1

მუხლები მოხრილი, დააკავშირეთ ფეხების ძირები და დაისვენეთ. ასეთ სასიამოვნო მდგომარეობაში, კუნთის კუნთები გაჭიმულია. გაჭიმეთ 30 წამი სიმძიმის ნება მიეცით სხეულის ამ არეალის ბუნებრივად გაჭიმვა. უფრო მეტი მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ პატარა ბალიშის ქვეშ მოათავსოთ თქვენი თავი.

ვარიანტის სავარჯიშოები უკან 1 ნომრისთვის

პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნაზად ჩამოიშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან 10-12 ჯერ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა მოქმედებდეს სხეულის ერთ ნაწილზე (წერტილოვანი ხაზით მითითებულია). მოძრაობები ხორციელდება მარტივად და შეუფერხებლად, ამპლიტუდით არაუმეტეს 2-3 სმ თითოეული მიმართულებით. მოძრაობა უნდა დაიწყოს თეძოებიდან.
ვარჯიში ვითარდება მოქნილობა ღრძილებსა და თეძოებში.

სავარჯიშოები ზურგის 22-ში

გაჭიმვა ქვედა უკან, ზედა და გვერდითი ბარძაყები

მუხლები მოიხვიეთ ისე, რომ თქვენი მოდუნებული ფეხები პარალელურად იატაკზე იყოს. თქვენი იდაყვები იატაკზე დაჭერით, თქვენი თითის თითის უკანა ნაწილზე მიბრუნება. ახლა გადააგდე მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. ამ მდგომარეობაში, თქვენი მარცხენა ფეხის გამოყენებით, დაიწყეთ მარჯვენა ტერფისკენ გადახრა იატაკამდე, სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ დაძაბულობას წინა ბარძაყის ან ქვედა უკან. დამშვიდდით.

თქვენი ზედა უკან, კისერი, მხრები და იდაყვები იატაკზე მოათავსეთ. გაჭიმვა გრძელდება 10-20 წამი. თქვენი ამოცანაა, არ დაეშვათ მუხლზე იატაკზე, მაგრამ მხოლოდ კუნთების გაჭიმვა თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარისკენ, მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს გადააგდეთ და მარჯვნივ გადააგდეთ. დაიწყეთ ამოწურვა და გაჭიმვარიტმულად ამოისუნთქე.

სუნთქვა არ შეაჩეროთ.
• რიტმულად შეისუნთქე.
• დამშვიდდით.

თუ თქვენ გაქვთ საჯდომის ნერვის პრობლემები ქვედა უკანა ნაწილში, ამ ვარჯიშს შეუძლია რელიეფის მოტანა. მაგრამ ფრთხილად იყავი. მიეცით სხეულს მხოლოდ ისეთი დატვირთვა, რომელსაც სასიამოვნო შეგრძნება მოაქვს. არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილს.

სავარჯიშოები ზურგის 33-ში

მარჯვენა ფეხი მარცხენა თითზე დაჭერით, შეეცადეთ მარჯვენა ფეხი ტანზე აიყვანოთ. ამ გზით თქვენ ბარძაყის კუნთებს აფორმებთ. გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ წინა მონაკვეთი . ვარჯიშის ამგვარი მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა ძლიერი კუნთების მქონე ადამიანებისთვის.

სავარჯიშოები 4 უკანა მხარეს

კისერში დაძაბულობის შესამსუბუქებლად

ხერხემლის მდგომარეობაში, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხერხემლის ზედა ნაწილი და კისერი. ყურის თითის გარშემო დაახლოებით თითის ყურის დონეზე დაიხურეთ. ნელ – ნელა წამოიწიეთ თავი მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ კისერში ოდნავ გაჭიმვას. გაჭიმეთ 3-5 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ, რათა თანდათან შეამსუბუქოს ზედა ხერხემლის დაძაბულობა და კისერი. დაისვენეთ ქვედა ყბა (მოლარებს შორის ოდნავ უფსკრული უნდა იყოს) და რიტმულად ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშოები უკან No.5

მიდრეკილ მდგომარეობაში, მუხლებზე მოხრილი ფეხებით, მიბრუნდეთ თითები თქვენი ხელმძღვანელის უკან (არა კისერზე). სანამ კისრის უკანა მხარე გაჭიმეთ, ნაზად ასწიე თავი იატაკიდან ზემოთ და წინ. შემდეგ დაიწყეთ თავის დაჭერა იატაკამდე, მაგრამ თქვენი ხელების ძალისხმევით დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას. გააჩერეთ ასეთი სტატიკური შეკუმშვა 3-4 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 1-2 წამით, შემდეგ დაიწყეთ შეუფერხებლად გაიყვანეთ თავი წინ თქვენი ხელებით (როგორც წინა სავარჯიშოში) ისე, რომ ნიკაპი გადაადგილდეს ნეკნზე, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ, სასიამოვნო გაჭიმვას.. გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

ნაზად გაიყვანეთ თავი და ნიკაპი მარცხენა მუხლზე. გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით და ჩამოიბანეთ თავი იატაკზე, შემდეგ კი მარჯვენა მუხლზე გაიყვანეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

იატაკზე მოდუნებულ მდგომარეობაში ყოფნისას თავი გადააქციეთ მხარზე.გადააკეთეთ ნიკაპი ისე, რომ ოდნავ გაჭიმოთ თავი კისრის მხარეს. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ გაჭიმეთ სხვა გზით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ქვედა ყბის უნდა იყოს მოდუნებული, ხოლო სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.

სავარჯიშოები უკანა ნომრის 6 ნომრისთვის

დაიჭირეთ თითები თქვენი ხელმძღვანელის უკან და შემოიტანეთ მხრის პირები, რათა ზედა უკანა ნაწილში დაძაბულობა შექმნან (მოძრაობის შესრულებისას, გულმკერდი უნდა გაიზარდოს). გააჩერეთ 4-5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ და ნაზად გაიყვანეთ თავი წინ. ასე რომ, თქვენ ამავე დროს ამცირებთ დაძაბულობას კისერში. შეეცადეთ გამკაცრდეს კისერი და მხრები, შემდეგ დაისვენოთ და დაიწყოთ მონაკვეთი კისრის უკან. ეს ხელს უწყობს კისრის კუნთების მოდუნებას. დააბრუნე თავი დაძაბულობის გარეშე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშოები უკანა ნომრის 7 ნომერზე

ქვედა უკანა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, გამკაცრდეს კუნთების დუნდულოები და, ამავდროულად, მუცლის კუნთები ქვედა უკან გასწორებისთვის. გააჩერეთ 5-8 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების შეკუმშვაზე. ეს მენჯის საცურაო ვარჯიში აძლიერებს დუნდულებისა და მუცლის კუნთებს და ხელს უწყობს სათანადო პოზების შენარჩუნებას. სხდომაზე და მდგარ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები უკანა ნომერ 8-ისთვის

მხრის პირების შემცირება და გლუტალური კუნთების დაძაბულობა.

ამავდროულად შეიკრიბეთ მხრის პირები, სწორად აწიეთ ქვედა უკანა და გამკაცრეთ გლუტალური კუნთები. დაძაბულობა გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და თავი ასწიეთ ისე, რომ კისრის უკანა მხარე გაჭიმოთ და ზედა უკან. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ და დააფასეთ სიამოვნება.

ახლა გაჭიმეთ ერთი ხელი თავის უკან (პალმა ზემოთ), ხოლო მეორე სხეულის გასწვრივ (პალმა ქვემოთ). გაჭიმეთ ერთდროულად ორივე მიმართულებით, მხრების გასწვრივ და უკანა მხარეს. გაჭიმეთ 6-8 წამი. შეასრულეთ სავარჯიშო ორივე მიმართულებით მინიმუმ ორჯერ. ლოყა უნდა იყოს გასწორებული და მოდუნებული. თქვენი ქვედა ყბის მოდუნებული.

სავარჯიშოები უკანა ნომრის 9 ნომრისთვის

გაიყვანეთ სავარჯიშოები

გაჭიმეთ მკლავები თქვენი ხელმძღვანელის უკან და გასწორეთ ფეხები. ახლა ხელები და ფეხები გაჭიმეთ ორივე მიმართულებით, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გაჭიმეთ 5 წამი, შემდეგ დაისვენე.

ახლა გაჭიმეთ დიაგონალურად. მარჯვენა ხელით გაშლისას, ერთდროულად გაიყვანეთ მარცხენა ფეხის ტოტი. გაუწოდა რამდენიც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. ანალოგიურად, გაჭიმეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. გამართავს თითოეულ მონაკვეთს მინიმუმ 5 წამი, შემდეგ დაისვენე.

ახლა კვლავ გაჭიმეთ ორივე ხელით და ფეხებით ერთდროულად. გააგრძელეთ გაჭიმვა
5 წამი, შემდეგ დაისვენე. ეს კარგი სავარჯიშოა გულმკერდის, მუცლის, ხერხემლის კუნთებისთვის., მხრები, მკლავები, ტერფის და ფეხები.

ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მონაკვეთი მუცლის შეკავება. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ თხელი და ამავე დროს, კარგი ვარჯიში იქნება შინაგანი ორგანოებისთვის.
გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება სამჯერ ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, ხელს უწყობს ხერხემლის მოდუნებას და მთელი სხეული. ასეთი გაჭიმვა ხელს უწყობს სხეულის საერთო დაძაბულობის სწრაფად შემცირებას. სასარგებლოა მათი გამოყენება ძილის წინ.

სავარჯიშოები ზურგის 1010-ში

ორივე ხელით აიღე მარჯვენა ფეხი მუხლის ქვეშ. და გაიშვირა მკერდზე. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას დაისვენეთ კისერი, თავი ასწიეთ იატაკზე ან პატარა ბალიშზე. გამართავს მსუბუქი მონაკვეთი 10> 30 წამი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით. ლოყა ყოველთვის გასწორებული უნდა იყოს. თუ არ გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას, ნუ იმედგაცრუებთ. მთავარია, რომ გსიამოვნოთ. ეს ძალიან კარგი სავარჯიშო საშუალებაა ფეხების, ფეხების და უკან.

დამატებითი სავარჯიშოები უკან number10

გაიშვირა მუხლზე გულმკერდისკენ, შემდეგ კი მუხლზე მიიდო და მთელი ფეხი საპირისპირო მხრის მიმართულებითმარჯვენა ბარძაყის გარე ნაწილის გაჭიმვა. გამართავს მსუბუქი მონაკვეთი 10-20 წამი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.

10 სავარჯიშო ვარიანტი უკანა ნომრის 10 ნომრისთვის

ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე დაწოლის დროს. მარჯვენა მხრის გარედან. ხელები მუხლზე მაღლა უნდა აეკრა ფეხის უკანა მხარეს.. გააგრძელეთ გაჭიმვა 10-20 წამი. ღრმად და რიტმულად შეისუნთქე.
გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.

ფეხების მონაცვლეობით მკერდზე გადასვლის შემდეგ, ორივე ფეხზე ერთდროულად გაიყვანეთ. ამჯერად ყურადღება გაამახვილეთ იატაკზე თქვენი თავის დაცვაზე, შემდეგ კი მიხვიდეთ მუხლებზე.

იატაკზე იწვა, მუხლები მიადო მკერდზე. ჩამოკიდეთ ხელები ქვედა ფეხების გარშემო, მუხლებზე ქვემოთ. ბარძაყისა და მუწუკების შიგნითა გასწვრივ, ნელა გაავრცელეთ მკლავები გვერდებზე და ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე მონაკვეთს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. თავი შეიძლება იდგეს იატაკზე ან პატარა ბალიშზე, ან შეიძლება იატაკიდან მოწყვეტილი იყოს, რომ ფეხებს შორის გამოიყურებოდეს.

კვლავ გაუგრძელეთ ფეხები და მკლავები. გაჭიმეთ და შემდეგ დაისვენეთ.

სავარჯიშოები ზურგის 1111-ში

გაჭიმვა ქვედა უკან და მენჯის

მარცხენა ფეხი მუხლზე დაახეთეთ 90 ° -იანი კუთხით, შემდეგ კი თქვენი მარჯვენა ხელით გაიყვანეთ იგი და მარჯვნივ გადააგდეთ, როგორც ეს ზემოთ მოცემულია ფიგურაში. თავი გადააქციე და მარცხენა მხარის პალმას გადახედე, სხეულისკენ გაწეული პერპენდიკულურად (ნუ გაანადგურე თავი იატაკიდან). შემდეგ, მარჯვენა ხელით, რომელიც მდებარეობს მარცხენა ბარძაყზე (მუხლის ზემოთ)), გაიყვანეთ მოხრილი (მარცხენა) ფეხი იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ უმნიშვნელო გაჭიმვას წელის არეში და გარეთა ბარძაყში. ფეხები და ტერფები უნდა იყოს მოდუნებული და მხრის პირები იატაკზე დაჭერით. გამართავს მსუბუქი მონაკვეთი 15-20 წამი თითოეული ფეხისთვის.

დუნდულების გახანგრძლივების გაზრდის მიზნით, მიადექით მარჯვენა ფეხი მუხლზე ქვემოთ. ნელა გამკაცრდეს თქვენი მარჯვენა მუხლზე საპირისპირო მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ზომიერ გაჭიმვას. მხრები უნდა აიჭრას იატაკზე. გააჩერეთ 15-20 წამში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.

სავარჯიშოები უკანა 12 12-ისთვის

დაიკავეთ ცისფერი პოზიცია, დაასვენეთ მუხლები იატაკზე. ამ მდგომარეობაში უნდა იგრძნოთ ზომიერი დაძაბულობა ქვედა უკანა ნაწილში და შუა უკანა ნაწილში. დააჭირეთ თეძოებს იატაკზე. დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

სავარჯიშო სავარჯიშოების დასასრულს ზურგი უკეთესია "ნაყოფის მდგომარეობაში". მიაბრუნეთ ერთ მხარეს, მიაბრუნეთ თქვენი მოხრილი ფეხები მკერდზე და განათავსეთ ხელები თქვენი თავქვეშ. დამშვიდდით.

სავარჯიშო დიაგრამა უკან

უმჯობესია დაისვენოთ თქვენი უკანა კუნთები.სავარჯიშოების შესრულება მითითებულ რეჟიმში.

ისწავლეთ თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ გარკვეული მოძრაობა იწვევს დაძაბულობის ზრდას ან იწვევს ტკივილს, მაშინ თქვენი სხეული ცდილობს მიუთითოს შეცდომა მის შესრულებაში ან ფიზიკური პრობლემის არსებობის შესახებ. ამ შემთხვევაში, მონაკვეთი უნდა შემცირდეს თანდათანობით.სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.

5. მენჯის კუნთების გაჭიმვა

ეს არის კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო თქვენი ქვედა უკანა კუნთების მობილიზაციისთვის. დაწექით თქვენს ზურგზე და მოათავსეთ პატარა ბალიშის ქვეშ. მოხრილი მუხლები მოხარეთ და მხრის სიგანე დაიშალეთ. ზედა ტანი მოდუნებულია, ნიკაპი ოდნავ ეშვება მკერდზე. ნაზად გაანადგურეთ თქვენი ქვედა უკან იატაკიდან და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. მენჯის მოძრაობა რჩება. ახლა ოდნავ ასწიეთ მენჯის ღრუს, თითქოს ტუტე მიაბრუნოთ ქუსლზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. გადაადგილებისას, ერთი ხელი მუცელზე დააჭირეთ, მეორე კი ქვედა უკანა მხარეს ქვეშ, რათა იგრძნოთ როგორ მუშაობს კუნთები სინქრონულად. ქვედა ზურგის აწევის მომენტში, პატარა თაღი უკანა ძირში იწევს, თქვენ კი მისი ხელით უნდა იგრძნოთ. გაიმეორეთ რვა-თორმეტჯერ, მენჯ-ბარძაყის გადახრა ნელა რიტმში, საპასუხო მოძრაობებით.

9. ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა

როდესაც უკან ტკივილი არსებობს, კუნთების დაძაბულობა მენჯში საკმაოდ ხშირია. ამან შეიძლება შეცვალოს თქვენი პოზა, შეიძლება გამოჩნდეს იხვის სიარული, როდესაც მენჯის უკან დაიხევს. ეს, თავის მხრივ, იჭერს ქვედა უკან და შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა უკან ტკივილი. ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა, ჩამოიწიეთ თავი ოთხზე, მაგრამ არა ბოლომდე, შემდეგ ერთი ფეხი უკან აიყვანეთ, ფეხის წინა მხარესთან ერთად იატაკზე ისვენებთ. ზურგსუკან მიეცი. შეეცადეთ გააგრძელოთ გაჭიმვა მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში.

10. ხერხემლის გაჭიმვა

ეს არის ფინიშის ხაზი, საბოლოო ვარჯიშის შემდეგ ხერხემლის წვერები კარგად გაიჭიმება და იგრძნობთ, რომ გაცილებით უკეთესია. დაეყრდნო თქვენს უკან მცირე ზომის ბალიშის ქვეშ. მუხლები მოიხვიეთ ერთმანეთში. ზედა ტანი მოდუნებულია. ჯერ ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოსვლისას გააკეთეთ მუხლები ერთი მიმართულებით, ოდნავ ასწიეთ მენჯს, მხრებიდან იატაკის გადაღების გარეშე. იგივეა - სხვა გზა. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ, ალტერნატიული მხარეები.