სასარგებლო რჩევები

ძაღლი სახე ქვემოთ

ინვერსიული პოზები იოგაში - ასანასის პრაქტიკის არსი. ისინი მთლიანად ცვლის ბუნებრივ გრავიტაციულ ძალას, მასაჟის ორგანოებს, ხელს უწყობენ ტოქსინების აღმოფხვრას, ანელებენ დაბერებას და აახლებენ გონებასა და სხეულს. ამაში შედის adho mukha shwanasana, ანუ პოზა “ძაღლი ძირს”. "ადჰო" ნიშნავს ძირს, "მუხას" - სახე, "შვანა" - ძაღლი. იოგაში შექმნილი "ძაღლი პირისპირ" არის ინვერსიული პოზა, რომელიც მკლავებზე დევს. სირთულის დონე საშუალოა.

როგორ გამოიყურება იგი ანატომიურად

ქვემოთ მოყვანილი ფიგურა გვიჩვენებს რომელი კუნთები მუშაობენ.

სხდომის პოზიციიდან (dandasana უქმნის), ჩვენ თანდათანობით გამოვყოფთ Paschimottanasana (Paschimottanasana). ეს დაგეხმარებათ მარტივად და თანაბრად, როგორც თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს, გახადოთ უკვე ხსენებული კუნთები უფრო ელასტიური. ზურგზე მოხრილი ძალიან ინტენსიურია. მაგრამ არ მოიტანოთ ის ტკივილამდე.

გარდამავალი პოზა

ფოტოზე ჩანს თუ როგორ გრძელდება გადასვლა. როგორც ხედავთ, ყურადღება გამახვილებულია სამ წერტილზე: ტოტებზე, მუხლებზე და მაჯებით პალმებით.

შემდეგ მუხლებზე მიადექით და მენჯები მიწიდეთ ქუსლებისკენ. კისერი უნდა ჩატარდეს ხერხემლის პარალელურად. ძალიან მნიშვნელოვანია: გაავრცელეთ თითები ერთმანეთისგან და დააჭირეთ ბალიშებს იატაკზე, როგორც ეს მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

ახალი ეტაპი

თავი და კისერი მოდუნებულია. თავი ხელებს შორისაა. ფეხები მაქსიმალურად არის გაფართოებული, ხოლო ფეხები მტკიცედ იატაკზეა, ხოლო სავარძლის ძვლები მაღლა დგება ჭერამდე. დამწყებთათვის ეს რთული მდგომარეობა შეიძლება შემსუბუქდეს სკამის უკანა მხარეს გაკეთებული აქცენტით.

მოწინავე - კლასიკური ვერსიისთვის

ამრიგად, ძაღლის პოზა სახეზე ქვემოთა. როგორ გავაკეთოთ ეს ყველა წესით? ბალასანაში ჯდომა, ან, როგორც მასაც უწოდებენ, adho mukha virasana, უნდა მიხვიდე ფეხის თითებს, ასწიე ქუსლები და მუხლები იატაკიდან. შემდეგ გაშალეთ მკლავები მუხლებზე და ფეხები მუხლებზე. თითები გაყოფილია, მიმართულია წინ და კარგად არის დაჭერილი იატაკზე. დაადეთ თქვენი პალმები იატაკზე და გაიყვანეთ მისგან. ხელები და ტორსი უნდა გახდეს ერთი ხაზი. დაისვენეთ კისერი, თავი მკლავებს შორის დაძაბულობის გარეშე. ფეხების გაჭიმვა და ბარძაყის უკანა მხარის გაჭიმვა, ასწიეთ იშკალური ძვლები ჭერისკენ. სხეული წააგავს ინვერსიულ ლათინურ ასოს Λ.

ხელები, ტორსი და ფეხები მთლიანად სწორია. მუცელი, კისერი და თავი მთლიანად მოდუნებულია. თქვენ კვლავ ფეხზე დგახართ. აქცენტი "ბორცვი", ძაღლი თავისი მუწუკით არის განლაგებული, ძირეულად არ განსხვავდება ადჰო მუხა სვანასანასგან. ნელა ჩამოიხვიე შენი ფეხდაფეხზე და თავი ახლოს მიიტანე იატაკთან. შეისუნთქეთ ზომიერად. თუ თქვენ აღარ ხართ თანაბარ მდგომარეობაში, მაშინ კვლავ ასწიეთ ფეხდაფეხ და ნუ ჩამოიწევთ თქვენი ხელების დონის ქვემოთ. დარჩით ასანაში 30 წამი - ერთი წუთი. აღფრთოვანება, შეამცირეთ ბავშვის პოზიციები და დაისვენეთ, დაისვენეთ. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ძაღლი პირისპირ პირისპირ. თუ არ დაიღალა, მაშინ შვებით ამოიხვნეშა ტადასანასკენ.

ძაღლი ძირს კრეფდა: კარგი

ზოგადი დადებითი შედეგები:

  • გამორიცხავს დაღლილობას და ენერგიას უბრუნებს.
  • აძლიერებს ტერფებს და აუმჯობესებს ფეხების ფორმას.
  • ეს აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას, ზრდის სისხლს მიწოდებას თავში და სახეზე.
  • აძლიერებს უკან მოძრაობას, ხსნის ტკივილს წელის არეში.

თერაპიული ეფექტი: ასანა სასარგებლოა ისეთი დაავადებების დროს, როგორებიცაა ბრონქიტი, მენსტრუალური დარღვევები, პროსტატის ჯირკვლის დარღვევები, საშვილოსნოს გადაადგილება, თირკმელების დაავადება, კოლიტი, ფეხების დეფორმაცია, ღერო, ქუსლი სპურსი, ქოშინი.

ძაღლი, რომელიც ეძებს, ან ურდვა ("წამოიწია") მუხა შვანასანა

ამ თანამდებობას ახსენებს sipping ძაღლი, რომელსაც თავი აქვს აღმართული, რადგან მან მიიღო ეს სახელი. თუ ამოცანაა გაფართოების განაწილება უკანა მხარეს, მაშინ გულმკერდი უფრო მეტად უნდა იყოს ჩართული და ნაკლებად - წელის და საშვილოსნოს ყელის არეებში. ეს მკლავი ჩამორჩენილი არის საშუალო სირთულე.

იწექი მუცელზე, მკლავები უნდა დაიხუროს სხეულის გასწვრივ, დააკავშიროთ ფეხები და ქუსლები ერთად, მიაბრუნეთ თავი გვერდზე. ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დამწყებთათვის ხშირად ნადირობენ. ეს არასწორია. მტკიცედ დააჭირეთ ხელების პალმას და ასწიეთ, თუნდაც იმით, რომ არ ჩანს ძალა. სინამდვილეში, ეს ვარიანტი უფრო ადვილია, ვიდრე გადაბმული. მთელი ყურადღება გლუტალურ კუნთებზე ხდება. ვარჯიშის დაწყებისას, შესუსტეთ ისინი. გააფართოვეთ თქვენი გულმკერდი თქვენი sternum up. ნუ გაანადგურებთ ნეკნებს თქვენი ხელებით. დაიძაბე მუხლები და ხბოები. გაჭიმეთ, ნუ იძირებით იატაკიდან. წონა უნდა გადანაწილდეს მაჯებსა და ფეხებზე. დამშვიდდით მათ და ენერგია დაიწყება არხების გავლით, ქვემოდან ქვემოდან, ხერხემლის გასწვრივ.

თეძოები ოდნავ უკან დაიხია, თითქოს გალავნის ქვეშ მობეზრდებოდა.

რა უნდა მოძებნოთ

მუხლები უნდა დარჩეს სწორად ისე, რომ ბარძაყების უკანა კუნთები მიაყენოს მენჯის უკანა მხარეს, აძლიერებს დუნდულებს. ქვედა უკან არ უნდა იგრძნოთ პინჩა. დამწყებთათვის შესაძლებელია მუხლებზე დაქვეითება იატაკზე.

ძაღლის პოზა, რომელიც ეძებს ქვემოთ, არის "გამომწვევი პოზა". ამის საპირისპირო იყო ძაღლის საყურებელი, რომელიც აშკარად უკავშირდება გულმკერდის გაფართოებას ინჰალაციის დროს. სუნთქვის რამდენიმე ციკლისთვის პოზირების ჩატარება საშუალებას იძლევა ექსჰალაცია გაზარდოს გულმკერდის გაფართოება, ხოლო ინჰალაცია ხელს უწყობს წელის და საშვილოსნოს ყელის სტაბილურობას.

ზოგადი შედეგები:

  • აუმჯობესებს და აახალგაზრდავებს ხერხემლს.
  • აღმოფხვრის ტკივილს წელის არეში.
  • აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში.

  • ეს პოზა სასარგებლოა ზურგის დისკის დისლოკაციის ან პროლაფტის, ლუმბაგოს ან ლუმბოზასტრალური რადიკულიტის, სტროპისთვის.
  • ეს ხელს უწყობს ბრონქული ასთმის, თირკმელების დაავადებების, მხრის სახსრების ართრიტის, სქოლიოზის, უნაყოფობის დროს.

ახლა ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა სწორად შეასრულოს "ძაღლი სახეზე" (და ასევე ქვემოთ) და განვიხილეთ, რამდენად სასარგებლოა ეს ასანები.

იოგას მიმოხილვები

როგორც წესი, ყველა მათგანი ენთუზიაზმია. ადამიანები, რომლებიც ასანას ექცევიან მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში, აღარ შეუძლიათ ამის გაკეთება. თავდაპირველად, უფრო მარტივი მასალის განვითარება ხდება, მაგრამ როგორც მოქნილობა ვითარდება, სავარჯიშოები უფრო რთული ხდება და მოაქვს სხეულის ფლობის სიმარტივის წარმოუდგენელი შეგრძნებები. ის ყოველთვის იჭრება, როდესაც შესაძლებელია ინვერსიული პოზების შესრულება. განსაკუთრებით ნაჩვენებია ქალების სილამაზის პოზა - ვიპარიტა კარანი.

პოზის ”ძაღლი პირისპირ” შესრულების ტექნიკა

  1. დასაწყისისთვის, მუცელზე დაწექი, ფეხებს შორის მანძილი დაახლოებით 30 სმ,
  2. თქვენი პალმები უნდა იყოს გულმკერდის დონეზე, მუხლები სხეულის გვერდით, პალმები წინ,
  3. ამოიღეთ და ასწიეთ სხეული იატაკიდან, დაისვენეთ დაფაზე თქვენი ხელებით სრულად გაფართოებული, ასწიეთ თავი მათ შორის,
  4. ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები მტკიცედ დაჭერით ხალიჩაზე და მოუთმენლად ელით, არ დაიღალეთ თქვენი ფეხდაფეხ იატაკიდან,
  5. შეიძლება ამ ასტანაში ერთი წუთის განმავლობაში იყოთ, თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, ღრმა და მშვიდი,
  6. დასასრულს, გამოიფინეთ, თავი ასწიეთ ხალიჩიდან, შემოაბრუნეთ ბარში, შეუფერხებლად იწვიეთ ხალიჩაზე და დაისვენეთ.

ასანასის ეფექტები

"ძაღლი პირისპირ" მშვენიერი ასანაა სიმშვიდისა და სიმტკიცის დასადგენად. სასარგებლოა ფეხზე გრძელი გაჩენის შემდეგ (სირბილი, სიარული, დგომა). ასანა ხელს უწყობს მარილის ნაყენების დარბილებას, ასევე ათავისუფლებს ტკივილს და სიმძიმეს ქუსლებში. ამ პოზის რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ ხერხემლის გახედვა მხრის პირებს შორის უფრო მობილური. კომპიუტერში მუშაობის დიდი ხნის შემდეგ, ამ განყოფილებას ასევე სჭირდება სპეციალური შესწავლა. "ძაღლი პირისპირ" სასარგებლოა მხრის სახსრების ართრიტის დროს.

Adho Mukha Shwanasan- ში, დიაფრაგმა ბუნებრივად გადავა გულმკერდში, ისე რომ გულისცემა შეანელდეს, ასე რომ, ასანას შეიძლება ასრულებენ ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან მაღალი წნევისკენ.

ეს სხეულის პოზიცია ხორციელდება მიდრეკილებით ქვევით, შედეგად, ჯანმრთელი სისხლი დაიწყებს თავთან უფრო აქტიურად მიედინებას, ხოლო შენარჩუნებული იქნება გულისცემა. ამის წყალობით, ტვინის უჯრედები განახლდება.

ძაღლი სახე ქვემოთ

"ძაღლი პირისპირ": უკუჩვენებები

  • ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში
  • დიარეა
  • დაზიანებები (მაჯები, მხრები, ბარძაყის უკანა მხარე, ინტერვერტებრული დისკი),
  • თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა
  • თავში სისხლდენის შესაძლებლობა (ცხვირი, პირი და ა.შ.),
  • შეხედულებისამებრ - ცხვირის მწვავე შეშუპებით, ცხვირისა და შუბლის სინუსებით - შეშუპების ძალიან უსიამოვნო შეგრძნება შეიძლება აღმოჩნდეს, როდესაც თავი დახრილია.

თუ დამწყები ხართ და არ გაქვთ განვითარებული მოქნილობა, მაშინ კითხულობთ "ძაღლები პირისპირ" ტექნიკას, შეიძლება იფიქროთ, რომ არასწორედ აკეთებთ ამ ასანას, რადგან ვერ შეძლებთ თქვენი ფეხდაფეხ იატაკზე დაყენოთ, შუბლზე ასწიეთ ქვედაკაბა და მთლიანად ჩამოიწიეთ მუხლები. მაგრამ ეს ასე არ არის! ეს აღწერილობა აღებულია იიენგარის წიგნიდან - ადამიანი, რომელმაც მთელი ცხოვრება იოგას მიუძღვნა. და ჰატჰას იოგას ბევრი პედაგოგი მრავალი წლის განმავლობაში ვარჯიშობს ასანებზე. ეს, სავარაუდოდ, გარდაუვალია: რამდენიმე წლის შემდეგ, გადადით ნებისმიერი ასანას საბოლოო ვერსიაზე.

ამიტომ, პირველ რიგში, ამ ასანას შეასრულებთ მუხლებზე მოხრილი და ფეხზე დგომაზე. აქცენტი "ძაღლი პირისპირ" უნდა იყოს მხრის განყოფილების გამჟღავნებასა და ხერხემლის შესწავლაზე. მაგრამ ყოველთვის ფეხებში უნდა იყოს დისკომფორტის შეგრძნება გაჭიმვისგან.

ჰატჰას იოგის სრულფასოვანი კომპლექსი მოიცავს ასანებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე და დროთა განმავლობაში, მათ გამო, თქვენ კარგი დრო გექნებათ ქვედა ქვედა ნაწილზე მუშაობას და შეძლებთ "ძაღლის პირისპირ" შესრულებას სწორი ფეხებით. ესენია Paschimottanasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Upavishta Konasana და მისი უკიდურესი პოზიცია Kurmasana, Supta Padangushthasana და სხვები.

დამწყებთათვის, გირჩევთ, პირველ რიგში წამოიწიოთ თითები, მუხლები აიფინეთ და გაავრცელეთ ისინი ოდნავ ფართოზე, დაისვენეთ ხელები ხალიჩაზე თქვენი ხელებით და დაეშვით გულმკერდს რაც შეიძლება დაბლა.

ძაღლი სახე ქვემოთ

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის პალმებსა და ფეხებს შორის მანძილი. ის აშკარად უნდა აღვადგინოთ, რადგან თუ მას ძალიან დიდს გახდის, შეგიძლიათ მარტივად წაისვათ შუბლზე მაგრები, და თუ ის ძალიან მცირეა, თქვენ ასევე ვერ მიაღწევთ სასურველ ეფექტს. დაკავებისთვის, დადექით ბარიზე: ფეხები თითებზე, პალმებზე მკაცრად უნდა მოხდეთ მხრების ქვეშ, ამ პოზიციიდან შეამცირეთ მანძილი თქვენი ფეხის სიგრძის სიგრძეზე (პალმებზე წინ გადადგმული ნაბიჯებით), ან, როგორც ზემოთ აღწერილია, ფეხებისგან დისტანცია თქვენი გულმკერდის დონემდე.

ეს ასანას ხშირად იყენებენ სტატიკური წევისა და მოკლევადიანი დასვენებისთვის დინამიურ ლიგატებს შორის, ამიტომ, როდესაც ძაღლს სწორად შეხვალთ, პირისპირ დაიხევთ, შეგიძლიათ ერთდროულად გაჭიმოთ სხეული და გამოჯანმრთელდეთ.

ამ ასანას იყენებენ ძალიან ეფექტურ დინამიურ კომპლექსში ”Surya Namaskar”. კომპლექსი საკმაოდ მარტივია. მისი დაუფლება შესაძლებელია ქვემოთ მოყვანილი ვიდეოს მიხედვით. ეს დინამიკა სწრაფად დაიწყებს მთელი დღის მუშაობას დილით (მიზანშეწონილია მისი შესრულება გამთენიებიდან შუადღემდე), ხოლო "ძაღლი სახე ძირს" ნაზად და თანდათანობით შეიმუშავებს ხერხემლს, ფეხებსა და მკლავებს.

ამ ასანაში შეიძლება შეეცადოთ შეასრულოთ uddiyana-bandha და mula-bandha, რადგან ინვერსიულ მდგომარეობაში, uddiyana-bandha მიიღება ბუნებრივად, პრაქტიკულად, ძალისხმევის გარეშე.

მოგწონს ძაღლები?

იოგების ენაზე, ანუ ქალწული ნაგარი ან სანსკრიტი, ეს პოზები ჟღერს Adho mukha svanasana და Urdhva mukha svanasana, ანუ ძაღლის პირისპირ და, შესაბამისად, ძაღლის სახე. სინამდვილეში, ისინი ნამდვილად იმეორებენ მონაკვეთი ძაღლის პოზიციას, თუ დააკვირდებით, რეგულარულად იყენებთ ამ პოზებს.

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ეს პოზები, შეხედეთ ძაღლებს, უყურეთ როგორ იჭიმებიან ისინი. ბუნებრივი შესრულება საშუალებას მისცემს გვესმოდეს, თუ როგორ მუშაობს სხეული და რა ფორმები უნდა იქნას მიღებული, უფრო ზუსტად, რა ფორმით უნდა იქნას მიბაძული ასანაში.

ნიშნავს ეს ფაქტი ძაღლების იოგის გაკეთების უნარს? შესაძლოა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცოცხალი არსებათა სხეულები არც ისე მნიშვნელოვნად განსხვავდება, როგორც ჩანდეს. უფრო მეტიც, არსებები საკმაოდ ახლოს არიან ევოლუციურად და გენეტიკურად.

ამრიგად, ძაღლისგან რაღაც შეგვიძლია ვისწავლოთ. ბუნება მოითხოვს ეფექტურობას და ეს "ძაღლი" პოზები საუკუნეების განმავლობაში ვითარდება ევოლუციისთვის, როგორც სხეულის დათბობისა და აღორძინების საუკეთესო საშუალება.

ადიო მუკა შვანასანა

ამ პოზას სლაიდსაც უწოდებენ და ხშირად ერწყმის შემდეგს, რათა მან გააკეთოს vinyasa, ანუ ასანასის დინამიური კომპლექსი. ისინი ამბობენ, რომ თუ Adho mukha shwanasana შესრულებულია მშვენივრად, მაშინ პოზა რჩება სტაბილური და მოლიპულ ყინულზე. ეს ხელმისაწვდომი იქნება მხოლოდ რეგულარული პრაქტიკის წლობით, მაგრამ როგორც იდეალური და სახელმძღვანელო, ეს ფაქტი უნდა იქნას გათვალისწინებული.

შესრულების მახასიათებლები შემდეგია (შემდგომში ჩვენ თვითონ არ აღვწერთ პოზებს, რადგან ამ ასანების ზოგადი გარეგნობა ბევრისთვის ცნობილია და ძნელი არ არის პოზების სურათების ნახვა):

  • სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება იარაღსა და ფეხებს შორის,
  • ხელები ოდნავ ეშვება შინაგანად (ფეხები ასევე შეიძლება ოდნავ იყოს გადახრილი) შინაგანი თითებით წინა მხრებზე და მხრებზე, მხრებზე, მხრებზე და სხეულის მენჯზე.
  • coccyx აღმოჩნდა ოდნავ, თითქოსდა გაფართოებული და ქმნის მთის თავისებურ მწვერვალს,
  • საწყის ეტაპზე, ფეხები შეიძლება ბოლომდე არ შეიხვიოთ იატაკზე, ხოლო ფეხები მოხრილი იყოს, მაგრამ სწორი ფეხებისკენ მიდრეკილება გჭირდებათ, რაც ასევე ჩამოაყალიბებს მკაფიო სახელმძღვანელოს ქუსლებიდან ფეხის ძვალამდე,
  • მხრის პირები არ არის ჩაკეტილი, როდესაც ასრულებენ პოზას, მხრები მხრებზე ეშვება და მიტრიალდება და მხრის პირები იხსნება ზურგზე.

თუ პოზა სწორად შესრულებულია, მაშინ მასში მოსახერხებელი და მარტივია დგომა, პრაქტიკაში მუშაობის დროს შესაძლებელია მოდუნების შესაძლებლობა.

ურდვა მუხას შვანასანა

კობრის პოზისაგან განსხვავებით, აქ ფეხები რჩება წონაში, ისინი ფეხზე თითების ტოტების უკანა მხარეს დგას. არ არსებობს დამხმარე სხვა წერტილები პალმებზე, რომლებიც განლაგებულია პირდაპირ მხრების ქვეშ. სხეული გაჭიმულია და გაჭიმულია მთელი უკანა ზედაპირი, მაგრამ ზედმეტად არ იბუნება და ცალკეულ ნაწილებში არ იშლება.

ეს ქმნის სხეულის უკანა ზედაპირის დაძაბულობას და დაძაბულობას. ამ შემთხვევაში, ქვედა, ანუ სხეულის წინა ზედაპირი გამოჩნდება. პოზა, სინამდვილეში, წინაის საწინააღმდეგოა და კუნთების ანტაგონისტებს საპირისპირო გზით იმუშავებს, ამიტომ, პრაქტიკის პროცესში, ეს პოზები ხშირად თანმიმდევრულად ხორციელდება.